ঝাল-ঝাল কিছু খেতে মন চাইছে? এবার বানান স্বাস্থ্যকর মুচমুচে নাশতা
বর্ষার বিকেল মানেই এক কাপ গরম চা আর মুচমুচে তেলেভাজা—এ যেন বাঙালির চিরচেনা অনুভূতি। কিন্তু বেগুনি, পেঁয়াজি, চপ কিংবা পকোড়ার মতো ডুবো তেলে ভাজা খাবার নিয়মিত খেলে শরীরে বাড়তে পারে অতিরিক্ত ক্যালরি, ট্রান্স ফ্যাট ও কোলেস্টেরলের ঝুঁকি। বিশেষ করে যাদের উচ্চ কোলেস্টেরল, হৃদ্রোগ, ডায়াবেটিস বা ওজন নিয়ন্ত্রণের সমস্যা রয়েছে, তাদের জন্য এসব খাবার সীমিত রাখাই ভালো।
তবে সুস্বাদু নাশতা খেতে হলে যে সবসময় ডুবো তেলে ভাজতে হবে, এমন নয়। বাড়িতে যদি একটি এয়ার ফ্রায়ার থাকে, তাহলে অল্প তেলেই তৈরি করা যায় মুচমুচে ও তুলনামূলক স্বাস্থ্যকর নানা স্ন্যাকস।
এখানে থাকছে এমন তিনটি সহজ রেসিপি, যা স্বাদে দারুণ, আবার অতিরিক্ত তেলের ঝুঁকিও কম।
১. চিকেন পপকর্ন
যা লাগবে: হাড়ছাড়া মুরগির মাংস (ছোট টুকরা), বেসন, চালের গুঁড়ো, আদা-রসুন বাটা, লাল মরিচ গুঁড়ো, গোলমরিচ গুঁড়ো, চাট মসলা, লবণ, ধনেপাতা কুচি, ১-২ চা-চামচ তেল।
যেভাবে তৈরি করবেন: সব উপকরণ একসঙ্গে ভালোভাবে মেখে ১৫-২০ মিনিট মেরিনেট করে রাখুন। এরপর এয়ার ফ্রায়ার ১৮০ ডিগ্রি সেলসিয়াসে প্রিহিট করুন। মাংসগুলো সাজিয়ে ২০-২৫ মিনিট রান্না করুন। মাঝপথে একবার উল্টে দিলে সব দিক সমানভাবে মুচমুচে হবে।
২. রাইস পপার্স
যা লাগবে: ভিজিয়ে রাখা চাল, সেদ্ধ আলু, পেঁয়াজ কুচি, কাঁচামরিচ কুচি, ধনেপাতা, ভাজা জিরা গুঁড়ো, লবণ।
যেভাবে তৈরি করবেন: চাল সামান্য পানি দিয়ে বেটে নিন। এরপর এর সঙ্গে আলু ও বাকি উপকরণ মিশিয়ে ছোট ছোট বল বা পকোড়ার আকার দিন। হালকা তেল ব্রাশ করে ১৮০ ডিগ্রি সেলসিয়াসে প্রায় ২০ মিনিট এয়ার ফ্রাই করুন। ধনেপাতা বা টমেটোর চাটনির সঙ্গে পরিবেশন করলে স্বাদ আরও বেড়ে যাবে।
৩. চিজ-পনির বল
যা লাগবে: পনির কুঁচি, সামান্য চিজ, সেদ্ধ আলু, পাউরুটির টুকরা, পেঁয়াজ কুচি, কাঁচামরিচ, ধনেপাতা, ভাজা জিরা গুঁড়ো, চাট মসলা, লাল মরিচ গুঁড়ো, লবণ।
যেভাবে তৈরি করবেন: সব উপকরণ ভালোভাবে মিশিয়ে ছোট ছোট বল তৈরি করুন। উপরে অল্প তেল ব্রাশ করে ১৮০ ডিগ্রি সেলসিয়াসে ১৮-২০ মিনিট এয়ার ফ্রাই করুন। বাইরে হবে মুচমুচে, ভেতরে থাকবে নরম ও চিজি স্বাদ।
এয়ার ফ্রায়ারে রান্না কেন ভালো?
এয়ার ফ্রায়ারে গরম বাতাসের মাধ্যমে খাবার রান্না হয়। এতে ডুবো তেলের প্রয়োজন হয় না বা খুব অল্প তেলেই কাজ চলে। ফলে প্রচলিত ডিপ-ফ্রাইয়ের তুলনায় খাবারে ক্যালরি ও চর্বির পরিমাণ কম থাকে। তবে মনে রাখতে হবে, কোনো খাবারই অতিরিক্ত খাওয়া স্বাস্থ্যকর নয়। কম তেলে রান্না করা হলেও পরিমিত পরিমাণে খাওয়াই সবচেয়ে ভালো অভ্যাস।
বৃষ্টি মানেই যে তেলচুপচুপে নাশতা খেতে হবে, এমন কোনো কথা নেই। সামান্য পরিকল্পনা আর এয়ার ফ্রায়ারের সাহায্যে সহজেই তৈরি করা যায় সুস্বাদু ও তুলনামূলক স্বাস্থ্যকর স্ন্যাকস। তাই এবার বর্ষার বিকেলে স্বাদের সঙ্গে স্বাস্থ্যকেও রাখুন সমান গুরুত্বে।
